Kiekvienas metų laikas gražus ir tinkamas aktyviai gyvensenai. Lietuvoje ne kasmet galime pasidžiaugti žiemos ir sniego malonumais, vis dėlto būtent žiemą aktyvaus judėjimo laiką galime išnaudoti itin veiksmingai – grūdindamiesi, stiprindami imunitetą, pakoreguodami kūno masę. O norint tinkamai pasirengti žiemos pramogoms ir visus metus būti sveikiems bei žvaliems, tinka vaikščiojimas, bėgiojimas, plaukiojimas, joga, sportiniai žaidimai, t.y., įvairus fizinis aktyvumas.
Slidinėjimas sveikatos labui
Mokslininkai įrodė, kad reguliari vidutinio intensyvumo fizinė veikla (apie 30 minučių beveik kiekvieną dieną) teigiamai veikia imuninę sistemą ir aktyvina T limfocitų sintezę. Šie limfocitai it kariai saugo organizmą nuo infekcinių ligų sukėlėjų. Amerikos sporto medicinos koledžas patvirtino, kad reguliari mankšta ir grūdinimasis yra puikus būdas išvengti kvėpavimo sistemos infekcijų.
Kada dar, jei ne šaltuoju metų laiku, tiek daug palankių aplinkybių mankštintis – slidinėti, čiuožti, iškylauti – ir patirti sveikos gyvensenos naudą?
Ir kelerių metų mažyliai gali mokytis slidinėti ir pradėti lavinti pusiausvyrą. Amžiaus, fizinio pasirengimo ar sveikatos apribojimų slidininkams mėgėjams beveik nėra.
Slidinėjant dirba ir rankų, ir kojų, ir liemens raumenys. Tai visą kūną lavinantis fizinis aktyvumas. Slidinėjant energijos sunaudojama daugiau nei, tarkime, panašiu intensyvumu tiek pat laiko bėgant ar važiuojant dviračiu. Esama ir emocinei sveikatai svarbių slidinėjimo privalumų: buvimas gryname ore, mėgavimasis aplinkos vaizdais, sąlytis su gamta. Tai geresnis poilsis ir atsipalaidavimas nei mankštinantis uždaroje patalpoje. Slidinėjant spartėja kraujotaka ir medžiagų apykaita, treniruojamos smulkiosios kraujagyslės, o kaip grūdinimosi procedūra buvimas gamtoje padeda stiprinti imunitetą. Taip veikia ir čiuožinėjimas. Kol dar nėra sniego, slidininkams labai gerai pačiuožinėti su pačiūžomis. Ši sporto šaka lavina pusiausvyrą ir koordinaciją, o čiuožėjo žingsnis ir slidininko žingsnis panašūs. Rengiantis žiemos sezonui ir laukiant sniego tinkami ir pasivaikščiojimai sparčiu žingsniu. Dar geriau – su lazdomis, nedidelėje įkalnėje, imituojant slidininko žingsnius. Nebūtina intensyviai mankštintis kasdien, nes organizmui reikia poilsio ir jėgų atgavimo dienų. Jų neturėtų būti daugiau kaip dvi iš eilės. Šiomis dienomis galite padirbėti neintensyviai: pasimankštinti treniruoklių salėje, atlikti raumenų tempimo pratimų.
Ruošiame slides
Slidininkui lazdos parenkamos pagal jo ūgį. Lazda turi remtis į pažastį. Jeigu jūsų rankų raumenys gerai išvystyti, lazda gali siekti petį – galėsite efektyviau pasistumti ir greičiau įkopti į kalnelius. Bet jeigu rankos nėra stiprios, patogiau jausitės su trumpesnėmis lazdomis.
Jeigu įsigysite naujas slides, kaip mėgėjas rinkitės vadinamąsias turisto slides su žuvies žvynų imitacijos slystamuoju paviršiumi. Jomis patogu įveikti kalnelius, jų nebūtina tepti. Slidės plastikiniu paviršiumi yra lengvos, jas paprasčiau suvaldyti slystant čiuožėjo žingsniu. Geriau trumpesnės nei ilgesnės slidės. Pakankamas slidžių ilgis – slidininko ūgis. Reikia įvertinti ir slidininko svorį. Kai perkate slides parduotuvėje, konsultantas, ko gero, jums pasiūlys atlikti testą: atsistoti ant slidžių. Ne visas jų paviršius turi priglusti prie grindų. Mėgėjui tiks tokios, kurios pado srityje lieka neprigludusios. Avalynė neturi spausti kojų pirštų, jos dydis turi atitikti žiemą jūsų avimos avalynės dydį.
Slidininko apranga ir aksesuarai: pirštinėms – taip, šalikui – ne
Pasak slidinėjimo trenerio, biomedicinos mokslų daktaro Alberto Jakubausko, slidinėjant kaklo pridengti šaliku nereikėtų, nes jis sulaiko šilumą. Ši vieta labai greitai jums stabtelėjus atsikvėpti atvės: belieka pūstelti vėjeliui ir – gerklės uždegimas. Sibiriečiai niekada neužsidengia kaklo. Užtat jie vaikšto su veltiniais, t. y. kojas laiko šiltai. O kaklą – vėsiai.
Žiemą geriausiai tinka kumštinės pirštinės. Sportininkai mūvi pirštuotas, tačiau jiems, intensyviai dirbantiems, kartais nereikia jokių pirštinių, nes tolygiai įšyla visas kūnas. O mėgėjo visa apranga turi būti laisva, nevaržanti judesių, gerai sugerianti drėgmę. Nepralaidus prakaitui sportinis kostiumas nėra tinkama apranga. Slidininkui tinka speciali striukė, kurios priekis yra iš vėjui nepralaidaus audinio, o nugaros dalis – iš „kvėpuojančio”. Jei nesate įpratę mankštintis ir judėti lauke, renkitės šilčiau, tačiau nepersistenkite ir neperkaiskite. Renkitės kelis darbužių sluoksnius – kurio nors iš jų, kiek įšilę, galėsite atsisakyti. Kai nepasirengę ilgai būname šaltame ir drėgname ore, gali nukentėti sąnariai.
Atvėsus orams, reikia tam tikro laiko adaptuotis. Renkitės šiltai, natūralaus pluošto drabužiais ir daugiau judėkite, nors valandą per dieną pabūkite lauke. Galvą reikia (būtinai!) apsigobti vilnone skarele ar užsidėti kepurę. Galvos peršaldymas, perpūtimas neigiamai ir ilgam paveikia imunitetą.
Kad nenušaltume veido ar ausų, reikia nepadaryti klaidų. Netinka kremas, kuriame yra bent kiek vandens. Toks tik padėtų nušalti. Geriausiai veido odą, nosį, lūpas apsaugosite, jei pasitepsite riebiu kremu. Sibiriečiai sportininkai kaip kremą naudoja barsuko ar zuikio taukus.
Krūvio intensyvumas
Kad pajaustumėte slidinėjimo malonumą, ruoškitės dar vasarą, dar geriau – visus metus būkite fiziškai aktyvūs, reguliariai patirkite aerobinį krūvį, t. y. pabėgiokite, paplaukiokite, pavažiuokite dviračiu. Mankštintis sveikiems žmonėms reiktų kas antrą dieną po 20 ar 40 minučių – tiek, kad sušiltumėte, o pulso dažnis pasiektų optimalų treniruojamą lygį. Jį paskaičiuojame iš 180 atėmę amžių metais.
Kaip pasirengti, kad slidinėjimas teiktų malonumą? Pirmą savaitę neieškokite kalnelių ar greitų trasų. Keletą kartų paslidinėkite stadione, pievoje, parke. Daugiau dėmesio skirkite judesių koordinacijai ir pusiausvyrai, tobulinkite pasistūmimus lazdomis. Kad fizinis krūvis nebūtų per didelis, įvertinkite savijautą: jeigu šliuoždami galite kalbinti greta esantį draugą ir nedusti, vadinasi, judate tinkamu tempu. Šis testas tinka ir pradedantiesiems bėgioti, vaikščioti su lazdomis.
Jeigu mankštinotės iki sniegingojo periodo, esate parengę savo raumenyną, kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemą smagiam pasigalynėjimui ne tik su pūgomis, bet ir su labiau patyrusiais slidininkais. O jeigu nebuvote fiziškai aktyvūs? Pradėti spartaus vaikščiojimo ar lėto bėgiojimo treniruotes galima bet kada – tokia mokslininkų ir praktikų nuomonė. Reikia tik prieš imantis tokios veiklos žinoti, ar sveika nesitreniravusio, fiziškai neaktyvaus žmogaus širdis. Atlikite testą: intensyviai eikite penkias minutes. Pailsėkite dešimt minučių ir suskaičiuokite pulsą. Jei jis dažnesnis nei 100 kartų per minutę, jums reikia pasitarti su gydytoju. Jeigu pulsas ir kvėpavimo dažnis per dešimtį minučių tapo normalus ar beveik normalus, judėkite pirmyn. Pasitelkite valią ir užsispyrimą – gera savijauta tikrai verta valandos, kurią „pavogsite” iš įtemptos savo dienotvarkės.
Pradžia
JAV atlikti tyrimai rodo, kad net 65 proc. bėgiojančiųjų kasmet patiria kokią nors traumą. To paties tyrimo autoriai teigia, kad traumų skaičius sumažėtų ketvirtadaliu, jeigu žmonės prieš bėgimą tinkamai paruoštų savo raumenis ir nesistengtų įveikti kelių kilometrų vos tik pradėję bėgioti.
Kūno kultūros specialistai ir sveikatingumo srities mokslininkai rekomenduoja mankštintis sistemingai, kas antrą dieną, po truputį didinant krūvį. Jūsų bėgimo ar vaikščiojimo pratybos turi trukti apie pusvalandį; pajudėti kas antrą dieną, bet intensyviai, pakanka, kad širdis ir visi kūno raumenys bei kvėpavimo sistema gautų reikiamą krūvį.
Pradėkite nuo penkių minučių lėto bėgimo. Tada paėjėkite tiek, kad kvėpavimo ritmas taptų artimas pradiniam, ir vėl penketą minučių pabėgėkite lėtai, jums maloniu tempu. Taip pajudėkite apie pusvalandį. Kita jūsų treniruotė – poryt. Kas treniruotę pridėkite po vieną minutę bėgimo, šias atkarpas kaitaliodami su sparčiu ėjimu. Bėgimo minučių pridėkite labai saikingai. Geras iki tol nesimankštinusio vidutinio ar vyresnio amžiaus žmogaus rezultatas bus, jei po dviejų savaičių jis galės nepertraukiamai bėgti aštuonias ar dešimt minučių.
Labai puikus ir patogus sveikatinimo būdas – šiaurietiškas ėjimas su lazdomis. Slidininkams jis itin tinkamas: stiprina rankų raumenis, galima imituoti slidinėjimo technikos elementus ir žiemą pasitikti su specialiais slidininkui reikalingais įgūdžiais.
Žiemos sportas ir antsvoris
Kad ištirptų nepageidautini kilogramai, reikia ilgiau nei 30 minučių nepertraukiamo fizinio aktyvumo. Riebalai kaip energijos šaltinis organizme pradedami naudoti pasimankštinus pusvalandį ar kiek daugiau, o iki tol daugiausiai naudojami angliavandeniai. Tad optimali slidininko mėgėjo pratybų trukmė – 40–90 minučių (žinoma, pasiruošus, sistemingai mankštinusis keletą mėnesių iki tol). Antsvoriui „tirpdyti” gerai tinka ilgi pasivaikščiojimai, žygiai pėsčiomis. Išeikite valandai ar dviem, turėkite gertuvę arbatos.
Netikę įpročiai gali slopinti imunitetą
Neįprastai šaltas oras gali daryti įtaką bendram imunitetui. Veikiant šalčiui atsiranda sąlygos bakterijoms ir virusams pažeisti nosiaryklės, gerklės, bronchų apsaugines membranas, prikibti prie ląstelių ir taip patekti į organizmą. Vėstantis oras žada diagnozes: infekcijas, plaučių uždegimus, ūmius bronchitus, gerklės uždegimus ir kt. Kad jų būtų mažiau, žmonės turi rengtis tinkamais drabužiais, keisti savo įpročius. Reikia žinoti, jog alkoholis plečia kraujagysles ir todėl didėja šilumos atidavimas į aplinką; tai reiškia, kad išėjus į šaltį bus didesnė tikimybė sušalti ir susirgti infekcinėmis ligomis.
Žmogaus sveikata ir atsparumas ligoms, arba imunitetas, – stipriai susiję dalykai. Imunitetą lemia trys dėmenys. Tai psichinė būsena kaip mechanizmas, nuo kurio priklauso prisitaikymas prie gamtinės ir socialinės aplinkos. Antrasis dėmuo yra mityba, trečiasis – judėjimas, fizinis aktyvumas. Patartina grūdintis, pamėgti šalčio procedūras: šaltą dušą, apsiliejimą vėsiu vandeniu, rytą pakvėpuoti prie atviro lango. Pamažu šios procedūros taps malonios, laukiamos. Kad pajustumėte pyrago skonį, reikia ne matyti pyragą ar kalbėti apie jį, o paragauti: ar tikrai skanu, ar jums tinka? Atradus malonias gyvensenos naujoves, jos tampa neatsiejama gyvenimo dalimi.
****
Įdomu, kad…
Skirtingi procesai vyksta pasyvaus ir sportuojančio žmogaus organizmuose: pasyvios būklės žmogaus raumenys „pasiima” 30 proc., smegenys – 20 proc., inkstai – 7 proc. sunaudojamo deguonies. O intensyvių krūvių metu raumenys paima 87 proc., smegenys – 2 proc., inkstai – 1 proc. organizmo sunaudojamo deguonies.
Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Sveikatos mokymo skyriaus visuomenės sveikatos administratorės Danguolė Andrijauskaitės inf.