O kas nenorėtų gražesnio ir tvirtesnio kūno? Jeigu tai būtų įmanoma pasiekti namų sąlygomis, turbūt kiekvienas naudotųsi tokia proga… Bet palaukite, juk tai yra visiškai įmanoma! Nereikia jokių narysčių sporto klube, pakanka tik įsigyti atitinkamą inventorių, paskirti vietą namuose ir turėti noro bei laiko sportuoti. Priklausomai nuo jūsų tikslo – išlaidos gali skirtis, bet tai vis tiek yra naudinga investicija, nes investuojate į save ir daiktu galite naudotis bet kada, ne tik kai esate sporto klube. Taigi, kaip įgauti geresnę formą ir pagerinti sveikatą per fizinį aktyvumą, namuose?

Dieną pradėkite nuo mankštos

Kūnas turi priprasti prie tonuso ir aktyvumo jau nuo pat dienos starto. Vos tik atsikeliate ir prasibudinate, turėtumėte iš karto duoti kūnui darbo. Fizinis aktyvumas ryte leidžia pasiruošti artėjantiems dienos iššūkiams.

Mankšta taip pat išjudina visus kūno raumenis, sausgysles ir kaulus.

Verta paminėti, kad mankštą ryte daug kas vainikuoja ir pilno kūno treniruote sporto salėje ar treniruote su svarmenimis. Nebent ruošiatės keltis 4:30 ryto, tam daryti tikrai neturėsite laiko.

Mankštai nereikia jokio inventoriaus. Pakaks tik kilimėlio, patogesnės aprangos ir kokios nors mankštos programos. Galima bandyti įsigyti ir lengvus svarmenis, bet tai tikrai nebūtina.

Trijų svorių svarmenys

Visų pirma – kam reikalingi svarmenys namuose. Jeigu turite svarmenis, praktiškai nebelieka jokio pratimo ir jokios raumenų grupės, kurios negalėtumėte treniruoti. Visų antra – kodėl trijų svorių? Ogi todėl, kad jūsų kūno raumenynas yra išsivystęs ne vienodai. Vienų bicepsai ir rankų raumenys yra galingesni, kitų – silpnesni. Vieni turi geriau išvystytus nugaros raumenis, o kiti – pilvo presą.

Apskritai būtų gerai turėti trijų svorių hantelių poras bei vieną disko formos svarmenį, bet kol kas apsiribokime ties hanteliais. Jų ir šiokio tokio išradingumo pagalba lengvai ištreniruosite rankas, pradedant riešais, baigiant bicepsais ir tricepsais, krūtinę, pečius nugarą ir galite paspartinti kojų treniravimą.

Hantelių reikėtų: 1 arba 1,5kg, 3kg ir 5kg moterims ir 3kg, 5kg ir 8kg vyrams. Bene geriausias sprendimas yra surasti sporto prekes internete ir įsigyti reguliuojamus svarmenis, ant kurių galima prisukti arba nuo kurių galima nuimti svarelius ir taip keisti jų svorį.

Joga

Joga yra visiškai ne tingus užsiėmimas. Jis reikalauja koncentracijos, ištvermės, viso kūno lankstumo ir stiprybės. Jeigu norite sportuoti, bet tuo pačiu metu ir atsipalaiduoti, joga yra geras sprendimas. Laikui bėgant jūs ypatingai sustiprėsite ir patobulėsite, mat galėsite nukreipti jėgą į tas kūno vietas, kur to labiausiai reikia. Jogai tereikia gimnastikos arba jogos kilimėlio ir programos.

Bėgimas

Įsigykite bėgtakį, jeigu turėsite, kur jį pastatyti. Kitu atveju teks apsiprekinti sportinės avalynės ir aprangos skyriuose. Bėgioti – paprasčiausias sportas. Jeigu norite turėti gerą ištvermę ir stiprų kūną, reikėtų be didelio nuovargio nubėgti bent 4km (arba 10 ratų aplink standartinį atletikos stadioną). Ištvermei galima bėgti dviem būdais:

• Greitai ir vis didinant nubėgamą atstumą (~5-5:59min/1km)
• Lėtai ir bėgant kelis kartus dienoje (~7:30-8:59min/1km)

Kitaip sakant, turite be sustojimo išbėgti 20-30 minučių.

Skysčiai

Norint geresnės sportinės formos reikia nepamiršti koncentruotis ne tik į svarmenis bei pratimus, tačiau ir į savo organizmo priežiūrą. Sportuodami gerkite daug skysčių. Taip išvengsite dehidratacijos bei su ja susijusių sveikatos problemų.

Darbas su savo kūno svoriu

Darykite daug pritūpimų, atsispaudimų, prisitraukimų ir kitų pratimų tik su savo kūno svoriu. Išmokdami suvaldyti savo pačių kūną, labai smarkiai išlavinsite raumenis ir pagerinsite koordinaciją. Kai išmokstate dirbti su savo kūno svoriu, galite imti pridėti svarmenis.